Trailrunning – Ruhetag – Rennrad fahren – Seilspringen – nach diesem Trainingsplan ist heute wieder Trailrunning an der Reihe. So zumindest behauptet das mein Trainingsplan.
Der erste Blick gilt natürlich dem Wetter. Bei mehrstündigen Läufen, allein im Wald, ist die Wettervorhersage nicht zu unterschätzen. Für heute wurde laut Wetterbericht ein „bewölkt aber trocken“ vorhergesagt. Am Nachmittag sollte ab 16 Uhr mit Regenschauern gerechnet werden.
Ein fast perfektes Wetter zum Trailrunning. Nicht zu heiß, aber noch trocken. Ich breitete mich also auf einen mehrstündigen Geländelauf mit ca. 475 Höhenmetern bei bewölktem, aber trockenem Wetter vor.
Folgendes Equipment sollte mich also auf meinem Lauf heute begleiten:
- 2 Getränkeflaschen (Softflask) à 500 ml mit isotonischem Getränk
- Eine leichte Regenjacke (Man weiß ja nie)
- Ein langarm Laufshirt da ich beim Laufen Kurzarm trug
- Smartphone (Ich starte grundsätzlich eine GPS-Ortung für meine Frau)
- Überlebensdecke (Unabdingbar, wenn man allein im Wald läuft und z.B. verschwitzt ist und stürzt)
- Hausschlüssel (Ich will ja wieder rein)
Zusätzlich zu dem mitgeführten Equipment nutze ich beim berghoch Laufen Trailrunningstöcke, ähnlich wie beim Nordic Walking. Die Trailrunningstöcke sind etwas länger als Nordic Walking Stöcke. Sie werden hauptsächlich genutzt um die Beine beim berghoch laufen zu unterstützen. Auf flacher Strecke oder bergab werden die Stöcke kaum benötigt. Sie können dann am Trailrunning-Rucksack befestigt werden. Vorausgesetzt der Trailrunning-Rucksack verfügt über eine Befestigung für die Stöcke.
Meine Softflask fülle ich je nach geplanter Laufdauer. Mit reinem Leitungswasser bei bis zu 2 Stunden Dauer. Bei mehr als 2 Stunden fülle ich eine Flask mit einer isotonischen Lösung, jedoch ohne Kohlenhydrate. Ab 3 Stunden Dauer fülle ich dann auch isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten in die Flask.
Isotonisches Getränk |
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Bei sportlicher Aktivität reduziert der Körper die Verdauung, um das dadurch gewonnenen Blut dem Sauerstofftransport von- und zu den Muskeln sicherzustellen. Der Sportler verliert durch Schwitzen erhebliche Mengen an Mineralien und Elektrolyten. Ab einer Aktivitätsdauer von mehr als 2 Stunden sollten der Sportler deshalb Energie sowie Mineralien aufnehmen. Bei einem isotonischen Getränk entspricht das Nährstoff-zu-Flüssigkeitsverhältnis exakt dem des menschlichen Blutes. Dadurch können sowohl Energie als auch die ausgeschiedenen Mineralien trotz reduzierter Verdauung schnell zugeführt werden. |
Das ist zu viel Equipment, um es in einen Laufgürtel, wie z.B. dem von mir oft benutztem Free Belt Pro von Compressport, zu packen. Deshalb verwende ich dazu einen Trailrunning-Rucksack. Ein spezieller Rucksack der perfekt an die Aktivitäten „Laufen“ angepasst ist. Der Trailrunning-Rucksack ist weniger Rucksack sondern vielmehr eine sehr eng anliegende Pack-Weste. Dadurch wird ein „schaukeln“ des Equipments verhindert. Ein gutes Beispiel dafür sind die so genannten Softflask. Die Trinkflasche eines Radfahrers oder Wanderers ist aus formstabilem Material. Wenn die Flasche halb geleert ist, schwappt die verbliebene Flüssigkeit in der Flasche hin und her. Beim Trailrunning verwendet man Softflask aus weichem Material. Die Flasche ist mit einem Beißventil ausgestattet. Man beißt auf das Ventil und saugt die Flüssigkeit aus der Flasche. Wenn sich die Flasche leert, wird sie immer kleiner, weil beim Trinken keine Luft in die Flasche strömt. Dadurch kann die Flüssigkeit in der Flasche nicht mehr umher schwappen.
Um nun das benötige Equipment eng an den Körper zu schnallen ohne dass es hin-und-her wackelt, verwende ich einen Salomon Adv Skin Set 5, welcher über eine Packkapazität von 5 Litern verfügt. Das ist ausreichend für eine Selbstversorgung von 2 – 5 Stunden. Für 5 Stunden benötigt man dann jedoch noch eine Trinkblase mit mind. 1,5 Litern Flüssigkeit. Mit 2 Litern Flüssigkeit (1,5l Trinkblase plus 2-mal 500ml Softflask) kann man sich ca. 4-5 Stunden mit Flüssigkeit versorgen. Für größer Distanzen verwendet man entsprechend größere Systeme.
Beim heutigen Lauf, geriet ich entgegen der Wettervorhersage schon in einen sehr starken Regen mit sehr starken Windböen. So musste ich neben den Trinkflaschen, die Regenjacke, sowie mein Smartphone aus meinem Rucksack nutzen. Mein Lauf endete damit, dass ich meine Frau anrief und sie zum ersten Mal bat, mich mit dem Auto abzuholen, da ich vollkommen durchnässt war, bis nach Hause noch mehr als 1 Stunde zu laufen war und es im Wald stark stürmte.
Irgendwann ist immer das erste Mal.
Trailrunning |
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Trailrunning ist eine Form des Langstreckenlaufens abseits asphaltierter Straßen. Trailrunning ist seit 2015 eine IAAF Disziplin. Die häufigste Form ist des Trailrunnings ist „Cross-Running“ welches auf Schotter-, Wiesen-, oder Waldböden, auch über asphaltierten Straßen direkt von zuhause in den Wald oder Park führt. Beim „Cross-Trail“, wie ich es absolviere, läuft man abseits asphaltierter Straßen, in Gelände mit Steigung und Gefälle, ohne dabei jedoch die vorhandenen Wege und Trails zu verlassen. Beim „Trail-Adventure“ läuft man in alpinem Gelände und abseits aller Wege. Beim Ultralauf bewältigt man Läufe jenseits der Marathondistanz. So ist der bekannteste Ultralauf der UTMB (Ultra-Trail du Mont Blanc) mit einer Distanz von 168Km mit mehr als 9000 Höhenmetern, welche in nicht mehr als 46 Stunden zu bewältigen ist. |
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