ultimative 1h Rope Skipping

Der Workout für Herzkranke

Seilspringen kennen wir alle noch aus unseren Kindertagen. Das Springseil ist aber nicht nur bei Kindern ein beliebtes Spielgerät, es ist bei manchen Sportarten ein unverzichtbares Trainingsgerät. So nutzt jeder Boxer das Springseil in vielen Trainingseinheiten. Dabei wird nicht nur das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Auch die Beinarbeit und das Rhythmusgefühl, beides für Boxer sehr wichtige Trainingsinhalte, werden über durch das Seilspringen trainiert. Heute hat sich das Seilspringen (Rope Skippping) als eigenständiger Wettkampfsport entwickelt, ist international anerkannt und, in Deutschland, dem DTB (Deutscher Turner-Bund) angegliedert. Seit 2013 ist Seilspringen auch Disziplin für ein Deutsches Sportabzeichen in der Kategorie “Koordination“.

Als Erwachsener hat man das Seilspringen oft komplett verlernt. Wenn man dann einmal ein paar Sprünge macht, ist man sehr schnell außer Atem. Seilspringen gehört zu den anstrengenden Ausdauersportarten. Als ich nach meiner Herzerkrankung soweit war, dass ich wieder mit Box-Training beginnen konnte, musste ich das Seilspringen quasi komplett neu erlernen. Ich kaufte mir also ein Springseil und wollte loslegen. Allerdings schaffte ich noch keine 10 Sekunden am Stück zu springen.

Heute, nach mehreren Monaten Training sieht die Sache deutlich besser aus. Ich mache 2 – 3-mal pro Woche einen 1 oder 2-stündigen Work-out mit dem Springseil. Um den Einstieg ins Rope Skipping zu erleichtern rate ich dazu, mit einem „Beaded Rope“ (wie dieses hier) zu beginnen. Das „Beaded Rope“ ist ein Springseil mit einer Litze aus Nylon, auf die kleine Plastikröllchen geschoben werden. Durch die Plastikröllchen kann man das Seil sehr langsam schwingen. Diese vielen Röllchen halten dabei das Seil in seinem Bogenschwung stabil. Andere Springseile kann man nicht so langsam springen, weil bei diesen Seilen der Bogenschwung über dem Kopf des Springers zusammenfällt. Das „Beaded Rope“ ist für Freestyle, also für das Springen von Kunststückchen entwickelt worden und eignet sich hervorragend für Einsteiger.

Ich springe heute mit Springseilen der Marke Crossrope. Hierbei handelt es sich, wie ich finde um die besten Springseile, die es gibt. Crossrope bietet nicht nur Speed Rope Seile an, sondern auch so genannte “Heavy Ropes“. Dabei handelt es sich um Springseile mit schweren Litzen. Das schwerste Crossrope hat eine Litze (Seilschnur) von 2.5 kg. Für den Einstieg in das Seilspringen ist das Crossrope-Set „Get Lean“ hervorragend geeignet. Zumal in diesem Set auch ein schwereres Seil enthalten ist. Wer mit den 1/2 LB Litze zum ersten Mal ca 15 Minuten springt, hat am nächsten Tag Muskelkater in den Armen und Schulterblättern. Heavy Ropes wurden entwickelt, um den ganzen Körper zu trainieren.

Hier einmal mein heutiges Workout:

Übung Dauer sec Pause sec Wiederholung Gesamtdauer Übung min Gesamtdauer Workout min Ziel
Warm up 30 20 10 8,33 8,3 Warm Up Langsames Warm up
Bounce Step 20 10 10 5,00 13,3 Frequenz Herzfrequenz auf Temperatur bringen
Boxer Step 20 10 10 5,00 18,3 HIT Boxer Step üben – je schneller desto besser
Alternate Step 20 10 10 5,00 23,3 HIT Alternate Step üben  – je schneller desto besser
Bounce Step Fast 10 5 20 5,00 28,3 HIT Bounce Step so schnell wie geht
Boxer Step Slow 30 20 6 5,00 33,3 Erholung Nach 5 Minuten HIT wird Erholung benötigt
Cris Cross 300 0 1 5,00 38,3 Technikübung Neue Technik üben
Side Swing 300 0 1 5,00 43,3 Technikübung Neue Technik üben
Scissor 300 0 1 5,00 48,3 Technikübung Neue Technik üben
Dopple Under 300 0 1 5,00 53,3 Technikübung Neue Technik üben
Freestyle 300 0 1 5,00 58,3 Fun Neue Technik üben

Und so sieht der Spaß dann aus…

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